Сёння практычна любога пачаткоўца, пераступіла парог трэнажорнай залы, пачынае турбаваць пытанне, што ж такога з'есці, каб вынікі ў зале раслі, як «на дражджах».

Як харчавацца пачаткоўцу, пытанне, які патрабуе ўважлівага разгляду і не толькі ў разрэзе спартыўных дабавак, важна якія натуральныя прадукты багатыя бялком забяспечаць паўнавартаснае харчаванне для росту цягліц.

Если вас интересует киберспортивное агентство EYESPORTS, стоит заглянуть на этот сайт esagency.ru вы найдете киберспортивное агентство EYESPORTS отличного качества и по доступной цене.

Не абышлося, магчыма, і без добрага трэнера ў двукоссях, які ўжо на першай ўступнай трэніроўцы, падобна лекара тэрапеўта, выпісвае рэцэпт з спісу жыццёва неабходных прадуктаў спартыўнага харчавання, якія можна набыць толькі ў яго па вельмі «выгадным» коштах.

Спартовае харчаванне для пачаткоўцаў або харчаванне для росту цягліц

Для пачатку, не паглыбляючыся ў глыбокія падрабязнасці, каб не заблытваць пачаткоўца, дамо вызначэнне, што такое спартовае харчаванне і разгледзім асноўныя разнавіднасці прадуктаў спартыўнага харчавання.

Спартовае харчаванне - Гэта спецыяльна распрацаваныя харчовыя прадукты багатыя бялком, а таксама прадукты адмысловага складу, якія выпускаюцца ў якасці крыніцы дадатковых харчовых элементаў, вітамінаў, амінакіслот, розных эндакрынных стымулятараў і сродкаў для ўмацавання суставаў і звязкаў, для людзей, хто займаецца спортам або якія вядуць актыўны лад жыцця.

Асноўная мэта і задача спартыўнага харчавання - паляпшэнне якасці жыцця спартсмена, тым самым спартовае харчаванне павінна дапамагаць ў паляпшэнні спартыўных паказчыкаў, умацоўваць здароўе, нармалізаваць метабалізм і масу цела.

Прадукты багатыя бялком (Пратэіны) - Сыроватачны, малочны, яечны, казеиновый і соевы, а таксама комплексныя, якія спалучаюць у сабе адразу некалькі відаў бялкоў

Вугляводна-бялковыя сумесі (Гейнер) - Могуць мець розны адсоткавыя суадносіны бялку і вугляводаў, як правіла, у сярэднім 30 \ 70 адпаведна.

амінакіслоты - Комплексныя, BCAA (Branched Chain Amino Acids) - разгалінаваныя амінакіслоты, і асобныя Глютамін, Аргінін, Лізін, аланін, Таурін.

спецыяльныя прэпараты - Жиросжигатели, прэпараты для суставаў і звязкаў, пашырэння сасудаў, энергетыкі і акумулятары АТФ і тд.

Гэта вядома не ўвесь спіс, бо рынак індустрыі спартыўнага харчавання не варта месцы, кожны дзень з'яўляюцца новыя прадукты, створаныя шляхам шматгадовых навуковых даследаванняў, але пакінем гэта на другі раз, сёння мы разглядаем толькі самыя галоўныя і неабходныя прадукты ў рацыёне пачаткоўца жалезнага спорту.

Мы разабралі асноўныя разнавіднасці спартыўнага харчавання, зараз разгледзім спартовае харчаванне для пачаткоўцаў, што ж трэба ёсць пачаткоўцу.

Адказ просты - пачаткоўцу займацца ў трэнажорнай зале трэба ёсць, якаснае харчаванне з'яўляецца абавязковым і неабходным умовай прагрэсу!

Значыць трэба ўсім, як і людзям, якія не займаюцца спортам, так і спартсменам, і не важна, ты пачатковец у зале або профі, адрозніваюцца толькі порцыі.

Спынімся на порцыях, у залежнасці ад полу, тыпу целаскладу і ладу жыцця, кожнаму чалавечаму істоце для падтрымання жыццёвых сіл трэба пэўную колькасць карысных рэчываў, якія утрымлівацца ў натуральных прадуктах, а некаторыя нават выпрацоўвае сам арганізм.

Калі ж па нейкіх прычынах, дзённы рацыён прадуктаў не можа забяспечыць арганізм чалавека неабходнай колькасцю карысных рэчываў, на дапамогу прыходзяць розныя дабаўкі, вось тут мы і ўспамінаем пра спартовае харчаванне.

Па навуковаму азначэнні людзі дзеляцца на соматотипы, у агульных рысах гэта:

Эктоморфы - Хударлявыя і з цяжкасцю набіраюць мышачную масу

Мезоморфы - Ад прыроды спартыўныя і мускулістыя, але таксама схільныя да набору лішняй вагі

Эндоморфы - Схільныя да паўнаты, маюць павольны метабалізм

Для кожнага тыпу целаскладу існуе асобная трэніровачная стратэгія і рэжым харчавання, але гэта, калі Ваша цела падыходзіць пад класічнае вызначэнне, што на самой справе сустракаецца вельмі рэдка. Таму для кожнага чалавека трэба індывідуальна падбіраць і праграму трэніровак, і схему харчавання і лепш гэта рабіць самастойна, дасканала вывучыўшы свой арганізм на працягу многіх месяцаў ці нават гадоў праведзеных у спартзале. Ні адзін трэнер не вывучыць Ваша цела лепш Вас саміх.

На пачатковым жа этапе трэніровак, незалежна ад тыпу целаскладу і пераследуюцца мэтаў асноўныя задачы ў трэнажорнай зале, гэта:

  1. Прывучыць цела да нагрузак
  2. Асвоіць базавыя практыкаванні
  3. стаць мацней

Харчаванне пачаткоўца гайданка або фітнес няшка мае свае асаблівасці, не залежна ад тыпу целаскладу, пачаткоўцам пры сілавым трэнінгу трэба збалансаванае харчаванне і прадукты багатыя бялком, для пачатку можна пачаць з 2 г на 1 кг свайго ўласнага вагі ў дзень, далей з ростам трэніраванасці і апетытаў паступова павялічваць да 3-4 гр. на кг вагі.

Адкуль жа ўзяць усе гэтыя грамы на кг вагі?

Усё даволі проста, усе неабходныя бялкі і вугляводы знаходзяцца ў натуральных прадуктах.

Лепшыя натуральныя прадукты багатыя бялком - яйкі, тварог, мяса, птушка, рыба, малочныя прадукты

лепшыя натуральныя крыніцы вугляводаў - розныя кашы і шматкі, печаная бульба, бананы і іншыя садавіна, чорны хлеб грубага памолу, макароны цвёрдых гатункаў.

Прадукты багатыя бялком

  1. Курынае яйка - самы танны крыніца бялку, які мае найвышэйшую ступень засваяльнасці, так званы эталонны бялок. У 1 суцэльным яйку - 5-7 гр. бялку.
  2. Натуральны тварог - лепшы крыніца казеинового бялку мае вялікую ступень засваяльнасці, чым у мяса. Засвойваецца даволі доўга, таму ідэальна ўжываць перад трэніроўкамі і перад сном. Найбольшая колькасць бялку ў абястлушчаным 0% тварагу - 18 гр. бялку на 100 гр. прадукту.
  3. Курыныя грудкі - класіка рацыёну спартоўцаў, у 100 гр. ўтрымліваецца 23 гр. бялку і ў дадатак набор вітамінаў, мікра-і макраэлементаў
  4. Закваска кісламалочная - не кожны дарослы арганізм можа ўспрымаць малако ў вялікіх колькасцях, таму мы абралі закваску, таксама ў кісламалочнай заквасцы змяшчаецца вялікая колькасць карысных бактэрый, якія пазітыўна ўплываюць на імунітэт арганізма і мікрафлору страўніка. У 1 літры закваскі ўтрымоўваецца 30 гр. бялку, што вельмі не дрэнна, асабліва летам, калі хочацца піць.
  5. Тилапия - гэта рыба, у якой утрымліваецца цэлых 26 гр. бялку на 100 гр. прадукту пры мінімальнай колькасці тлушчу, а таксама шмат карысных элементаў. Знайсці можна ў любым рыбным краме.

Прадукты багатыя вугляводамі

  1. Грэчка - каралева каш, такое гордае назву носіць гэты прадукт, і спрачацца складана, у грэчцы утрымлівацца ў вялікіх колькасцях вітаміны B2, B6, B1, шмат жалеза і магнію. У 100 гр. варанай грэчкі утрымліваецца 20 гр. вугляводаў.
  2. Рыс - пара для курыных грудок, тая ж класіка рацыёну спартоўцаў, змяшчае вітаміны B2, B6, B1 і шмат абалоніны. У 100 гр. варанага рысу ўтрымліваецца 28 гр. вугляводаў і 2,6 гр. бялку.
  3. Бананы - змяшчае хуткія вугляводы, таму ідэальна ёсць перад трэніроўкай для хуткага атрымання неабходнай энергіі і пасля трэніроўкі для закрыцьця "вугляводнага вокны». Бананы багатыя каліем і магніем, вітамінамі B6, B12. У адным сярэднім банане змяшчаецца 40 гр. вугляводаў
  4. Арэхі - ідэальны перакус для спартсмена, скарбніца вітамінаў і мінералаў. У сярэднім у арэхах розных відаў 16-30 гр. вугляводаў на 100 гр. прадукту.
  5. Макароны цвёрдых гатункаў - ўтрымліваюць нізкі глікемічны індэкс не больш чым у грэчкі і рысу, пры гэтым максімальна каларыйныя і добра падыходзяць для харчавання ў перыяд набору масы. Ўтрымліваюць 30 гр. вугляводаў і 5 гр. бялку на 100 гр. варанага прадукту.

Цяпер возьмем для прыкладу мужчыну вагой 75 кг, які вырашыў займацца ў трэнажорнай зале і хоча стаць больш і мацней, як ужо згадвалася вышэй, на пачатковым этапе цалкам хопіць 2 гр. бялку на 1 кг уласнай вагі, атрымаецца 150 гр. бялку ў суткі. Па вугляводаў выйдзе каля 375 гр. у дзень.

Зробім прыкладны сутачны разлік харчавання, зыходзячы з рэйтынгу прадуктаў:

Вавёркі: 2 яйкі - 12 гр. 1 пачак тварагу 0% - 40 гр. 2х150 гр. курынай грудкі - 69 гр. 1 літр закваскі - 30 гр. Разам - 151 гр. бялку

Вугляводы: 300 гр. варанай грэчкі - 60 гр. 300 гр. варанага рысу - 84 гр. 2 банана - 80 гр. 300 гр. вараных макароны - 90 гр. Разам - 314 гр. вугляводаў

У дадзеным выпадку мы атрымалі неабходную колькасць бялку і вугляводаў выключна з натуральных прадуктаў і як бачыце, абышліся без Гейнер і пратэіна.

Вы можаце самастойна складаць сваё спартовае меню зыходзячы з пастаўленых мэтаў і задач, зрэзаць вугляводы, калі хочаце скінуць вагу, дадаваць, калі набраць. Падбіраць бялковыя прадукты на свой густ пад свой дзённы аб'ём бялку.

Спортпит для пачаткоўцаў: за і супраць

Ці варта звяртацца да харчовых дадаткаў або досыць натуральных прадуктаў?

У гэтым артыкуле мы хацелі Вам паказаць, што спартовае харчаванне не панацэя і можна атрымліваць патрэбныя для трэніруе арганізма карысныя рэчывы з натуральных прадуктаў. Таму для пачатку перагледзьце свой рацыён, ці прысутнічаюць у ім прадукты багатыя бялком ў дастатковай колькасці, ці хапае вугляводаў, складзіце сваю першую спартыўную дыету.

Пачніце правільна харчавацца, бо сасіскі і вяндліна - гэта не крыніца бялку, гэта крыніца тлушчу, і ўжо пасля пачынайце баразніць прасторы інтэрнэту ў пошуках спортпита.

Калі па нейкіх прычынах Вы не можаце набраць неабходную сутачная колькасць бялкоў і вугляводаў з натуральных прадуктаў, то выкарыстоўвайце спартовае харчаванне ці нават прыгатаваны пратэінавыя кактэйль ў хатніх умовах.

Для пачаткоўцаў трэніравацца ў зале падыдзе такая схема прыёму спартыўнага харчавання па тыпах целаскладу:

Эндоморфы - Пратэін пасля трэніроўкі і на ноч, пераважна комплексны пратэін пасля трэніроўкі, казеиновый на ноч, амінакіслоты BCAA ў парашковай форме 5 гр. да трэніроўкі і 5 гр. пасля трэніроўкі, альбо таксама разам з вадой падчас трэніроўкі.

Эктоморфы - Гейнер ў якасці другога сняданку і пасля трэніроўкі, пратэін ў плыні дня і на ноч, перад сном пажадана казеиновый пратэін, амінакіслоты BCAA ў парашковай форме 5 гр. да трэніроўкі і 5 гр. пасля трэніроўкі, альбо таксама разам з вадой падчас трэніроўкі.

Мезоморфы - Сыроватачны пратэін пасля трэніроўкі і казеиновый пратэін перад сном, амінакіслоты BCAA ў парашковай форме 5 гр. да трэніроўкі і 5 гр. пасля трэніроўкі, альбо таксама разам з вадой падчас трэніроўкі.

На дадзеным этапе Вашай трэніровачнай дзейнасці, мабыць, гэтага асартыменту спартыўнага харчавання будзе дастаткова, можна дадаць полівітаміны курсамі і комплекс для пачаткоўца гатовы.

Памятаеце нi якая спартовае харчаванне, не залежна ад брэнда і кошту не заменіць натуральныя прадукты!

Спартовае харчаванне - гэта ўсяго толькі харчовыя дабаўкі, а не цудадзейныя прэпараты, усе вынікі дасягаюцца выключна Вашым упартай працай у спартзале, правільным натуральным харчаваннем і рэжымам.